Thông tin về sách:
Tác giả: Dr. Bob Arnot
Dịch giả: Hoàng Quyên
Số trang: 441
Số QĐ của NXB Dân Trí: 1193/QĐXB/NXBDT, ngày 23/9/2020
Phải nói rõ ngay từ đầu rằng tôi đánh giá không cao cuốn sách này. Không phải là do nội dung sách, mà là do bản thân tôi không thích những cuốn sách có nội dung thực hành kiểu như liệt kê ra từng bước thực hiện của một quá trình tự rèn luyện. Có thể với người khác thì điều này là có ích, vì những chỉ dẫn rõ ràng, cụ thể. Song với tôi thì đó là cảm giác bị bó buộc. Một phần cũng vì những thực đơn soạn sẵn, những thực phẩm được liệt kê trong sách vốn không dễ gì tiếp cận được [với tôi], do đó tôi đã bỏ qua chúng.
Dù sao, nếu bạn là một người có hứng thú đặc biệt với loại thức uống này, và cũng đang cần một chế độ [ăn uống] giảm cân hiệu quả, thì có lẽ cuốn sách sẽ cung cấp cho bạn nhiều thông tin hữu ích.
- Tác dụng của cà phê
Cà phê là một loại thức uống kích thích. Mặc dù việc sử dụng cà phê đem lại cho người dùng một số lợi ích về mặt sức khỏe, nó cũng kèm theo một vài tác hại đáng để xem xét.
Caffeine
Nói đến cà phê thì ta sẽ nghĩ ngay đến sự tỉnh táo, điều này có được là do tác dụng của lượng caffeine có trong cà phê (và cũng có trong trà và hạt cacao). Caffeine có tác dụng kích thích trao đổi chất, nhờ đó cải thiện tốc độ và thể lực trong một khoảng thời gian nhất định. Đây là mấu chốt của chế độ giảm cân với cà phê: cà phê sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất thông qua việc [ưu tiên] chuyển hóa lượng chất béo dự trữ (thay vì đường) thành năng lượng trong cơ thể và giúp giảm cân “bền vững thay vì chỉ làm giảm khối lượng cơ thể đơn thuần. Điều đáng ngạc nhiên ở đây là tiêu thụ cà phê sẽ khiến cơ thể đốt cháy chất béo ngay cả khi chúng ta không thực hiện các bài tập vận động, hiểu một cách đơn giản thì chỉ cần uống cà phê là ta cũng đang thực hiện giảm cân rồi! Dĩ nhiên, nếu kết hợp các bài tập vận động với cường độ vừa phải thì kết quả mang lại còn tốt hơn. Một lời khuyên ở đây là ta nên thực hiện các bài tập vận động sau khi uống cà phê khoảng một giờ để đạt được hiệu quả tối ưu.
Ngoài ra, như một tác dụng phụ của nhiều chất kích thích khác, cà phê khiến cho chúng ta [có cảm giác] hạnh phúc hơn. Đây không phải là sự “phê pha”nhé :), mà [có lẽ] là cà phê giúp khơi dậy những cảm xúc tích cực khi chúng ta thực sự tỉnh táo.
Polyphenol
Theo như tác giả thì phép màu thực sự của cà phê nằm ở hàm lượng polyphenol cao khiến nó trở thành “nguồn cung cấp chất chống oxy hóa hàng đầu trong chế độ ăn uống thường ngày của người Mỹ”. Tác dụng của hợp chất polyphenol này là kháng viêm, giảm tốc độ oxy hóa, lượng đường trong máu và tình trạng cao huyết áp. Và xuyên suốt cuốn sách này tác giả sẽ đề cập rất nhiều về lợi ích của hợp chất “thần kỳ”này. Vấn đề là khi tôi tìm kiếm các loại cà phê có hàm lượng polyphenol cao ở Việt Nam thì kết quả chỉ là các bài viết về tác dụng chống oxy hóa của hợp chất này trong cà phê. Hay khi đọc thành phần và chỉ tiêu chất lượng trên bao bì của một số nhãn hiệu cà phê thì cũng chỉ có loại cà phê nói chung như Arabica, Robusta hay hàm lượng caffeine (!)
Trong các dạng polyphenol thì axit chlorogenic (CGA) là loại hữu ích nhất đối với sức khỏe con người, đóng vai trò quan trọng trong việc chống viêm và đặc biệt là ức chế cảm giác bồn chồn, nôn nao do caffeine đem lại. Theo như tìm hiểu của tôi (nguồn tham khảo: bancaphetrungnguyen.com) thì CGA có nhiều ở nhân cà phê: với cà phê Arabica thì hàm lượng CGA chiếm khoảng 5%, trong khi ở cà phê Robusta thì hàm lượng CGA lên tới 10%. Các phương pháp chế biến cũng như bảo quản [nói chung] không ảnh hưởng nhiều đến CGA.
CGA và caffeine
Mặc dù ở trên có nói rằng hàm lượng CGA không chịu nhiều ảnh hưởng từ phương pháp chế biến hay bảo quản, nhưng quá trình khử caffeine với hạt cà phê sẽ khiến hàm lượng CGA giảm một cách đáng kể. Do đó, những người uống cà phê decaf (cà phê đã tách caffeine) sẽ không nhận được nhiều lợi ích từ loại polyphenol như cà phê thông thường.
Vấn đề là khả năng hấp thụ và chuyển hóa caffeine của mỗi người là không như nhau: những người có khả năng hấp thụ và chuyển hóa tốt caffeine thì sẽ cảm thấy tỉnh táo, tràn đầy năng lượng và vẫn có thể có một giấc ngủ ngon lành [vào lúc 22 giờ] sau khi đã uống một ly cà phê vừa [vào lúc 17 giờ], trong khi đó những người dị ứng với caffeine sẽ có cảm giác nôn nao, khó chịu dù chỉ mới thử một ngụm cà phê và sẽ phải trằn trọc rất lâu trước khi chìm vào giấc ngủ (mà vẫn có thể bị thức giấc bất chợt) nếu uống cà phê trước đó…10 tiếng đồng hồ. Câu trả lời chính là hãy chọn phương pháp tách caffeine như Swiss Water hay Descamex để vẫn đảm bảo lợi ích từ CGA [một cách tương đối].
CGA và đường huyết
Những người uống cà phê có xu hướng mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn những người không uống, và đó là nhờ vào tác dụng hạ đường huyết của CGA:
- CGA giúp insulin trong cơ thể hoạt động tốt hơn, và vì thế nhu cầu insulin của cơ thể cũng ít hơn;
- CGA giúp ức chế hấp thu đường ở ruột và nhờ vậy giúp đào thải đường huyết tốt hơn;
- CGA làm chậm việc tạo ra đường trong gan và khiến cho lượng đường trong máu tăng chậm.
Melanoidin
Melanoidin, được hình thành trong phản ứng Maillard, là một hợp chất không bay hơi và ổn định ở nhiệt độ phòng. Trong khi các phenol đóng vai trò ức chế cơ thể sản sinh chất béo thì Melanoidin, cũng là một hợp chất chống oxy hóa, hoạt động trong hệ tiêu hóa nhằm giảm thiểu sự hấp thụ một số chất béo. Như vậy, bộ ba caffeine – polyphenol – Melanoidin chính là chìa khóa cho việc giảm cân “thụ động”đối với những tín đồ cà phê.
Một vài thông tin bổ sung cho một vài biến đổi hóa học trong quá trình rang cà phê (nguồn tham khảo: Lofita): (1) Phản ứng Maillard là một nhóm các phản ứng hóa học tạo ra hương vị đặc trưng và màu nâu của nhiều loại thực phẩm trong đó có cà phê. Quá trình này bắt đầu từ khoảng 140oC đến 160oC, và tất cả các sản phẩm của nó có thể phản ứng lại với các axit amin tự do khác để tạo thành Melaoidin; (2) Phản ứng Caramel hóa là một hình thức nhiệt phân xảy ra ở khoảng 170oC và diễn ra liên hoàn cho đến khi kết thúc quá trình rang. Quá trình caramel hóa cũng góp phần tạo nên những mùi hương ngọt ngào đặc trưng cho thực phẩm.
Nước
Ý tôi ở đây đơn giản chỉ là bổ sung nước đầy đủ khi uống cà phê. Bạn không đọc nhầm đâu: uống đủ nước khi uống cà phê. Lý do là vì caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ (và vì vậy, nó khiến cơ thể ta mất nước…nhẹ), và cả tác dụng nhuận tràng nữa (cho nên đừng cảm thấy khó hiểu khi mà ta lại muốn ghé thăm nhà vệ sinh đến như vậy khi đang nhấm nhấp ly cà phê nóng hổi!).
- Cà phê – nguyên liệu và chế biến
Hạt cà phê
Không phải hạt cà phê nào cũng như nhau, có một số [loại] hạt cà phê vượt trội hơn hẳn các [loại] hạt khác. Dĩ nhiên là chúng ta đang đề cập đến hàm lượng phenol, và tác giả gợi ý là hãy tìm kiếm các giống hạt ở vùng cao, gần 3đường xích đạo để có thể có được những hạt cà phê giàu phenol với hương vị thơm ngon nhất. Và ở Việt Nam, ta có những lựa chọn đến từ vùng Tây Nguyên và đặc biệt là ở Lâm Đồng.
Một vài thông tin lưu ý đối với cà phê:
• Không nên trữ cà phê trong tủ lạnh, vì hạt cà phê sau khi rang sẽ hấp thụ nước và dễ hư hỏng. Tốt nhất là chứa trong một bình mờ đục, kín gió và để ở một nơi tối, thoáng mát.
• Cà phê sẽ mất đi sự tươi ngon trong vòng 3-4 ngày sau khi mở bao bì. Do đó, nên chọn vừa đủ dùng. Nếu có thể, hãy trữ cà phê dưới dạng hạt bằng những túi nhỏ và chỉ xay một lượng vừa đủ khi muốn pha chế cà phê.
• Hàm lượng phenol và caffeine trong cà phê có mối tương quan cùng chiều, hay nói cách khác, những loại cà phê chứa nhiều caffeine thì có hàm lượng phenol cao hơn.
Mặc dù chúng ta thường chỉ là người tiêu thụ cà phê, biết một chút về các hoạt động chế biến cà phê cũng có lợi đôi chút. Hãy đến với các công đoạn chế biến cà phê sau đây.
Rang cà phê
Bằng việc thực hiện một loạt thử nghiệm rang cà phê để theo dõi sự thay đổi hàm lượng polyphenol CGA tổng cộng ứng với các mức nhiệt độ rang khác nhau, tác giả đã chỉ ra mối liên hệ ngược chiều: khi nhiệt độ rang tăng lên thì mức CGA sẽ sụt giảm, và với kỹ thuật rang sẫm nhất (nhiệt độ cao nhất) – French roast (464oF ), Italian roast (473oF ) – thì lượng CGA còn lại rất ít, khoảng 6% so với thời điểm mà hạt cà phê đầu tiên nứt vỡ trong quá trình rang. Dĩ nhiên, với nhiệt độ rang cao như vậy thì cà phê sẽ bị khét, hương thơm nguyên thủy cũng không còn. Ở Việt Nam, theo như hướng dẫn tự rang cà phê trên nhiều website (nguồn tham khảo: ranggiacongcaphe.com.vn), thì cà phê được rang với nhiệt độ bắt đầu khoảng 100oC, sau đó gia tăng dần nhiệt để hạt cà phê nổ lần 1 rồi nổ lần 2, và quá trình rang kết thúc với mức nhiệt độ vào khoảng 240oC − 250oC. Như vậy, có thể thấy đa phần cà phê ở Việt Nam được rang bằng kỹ thuật rang sẫm, và để hạn chế ảnh hưởng của vị đắng [từ cà phê cháy] đến việc thưởng thức cà phê thì chúng ta thường cho thêm đường hoặc sữa. Một trong những lý do mà kỹ thuật rang sẫm được sử dụng là tránh nấm mốc trong quá trình bảo quản, vận chuyển cà phê. Tuy vậy, ngoài việc loại bỏ gần như toàn bộ lợi ích từ CGA, cũng như hương vị nguyên bản tuyệt vời của hạt cà phê thì kỹ thuật rang sẫm còn tăng khả năng bị ung thư do mức Acrylamide (được xếp vào nhóm chất gây ung thư tiềm năng đối với con người) thay đổi tỷ lệ thuận với nhiệt độ rang.
Tác giả cũng chỉ ra quan niệm sai lầm phổ biến về tính axit của cà phê: độ pH của cà phê thường nằm trong khoảng 5.0 − 5.5, và so với hầu hết các loại nước giải khát có gas, nước tăng lực, bia hay rượu vang thì tính axit của cà phê thấp hơn rất nhiều. Và dù nhiệt độ rang có ảnh hưởng đến tính axit của cà phê, tuy nhiên chênh lệch tính axit giữa các kiểu rang có thể nói là không nhiều: pH ∼ 5.0 đối với kỹ thuật rang nhạt và pH ∼ 6.3 với kỹ thuật rang sẫm nhất. Theo tác giả thì một phần là do tác động tăng tiết dịch vị dạ dày của caffeine khiến cho nhiều người lầm tưởng rằng cà phê có tính axit cao.
Mặc dù vậy, ưu điểm của kỹ thuật rang sẫm chính là sản sinh ra hợp chất Melanoidin có tính chất kháng viêm hoạt động trong ruột già nhằm chống lại quá trình hấp thụ chất béo. Do đó, lựa chọn tối ưu ở đây có lẽ là một kỹ thuật rang vừa – hơi sẫm.
Pha chế cà phê
Pha chế cà phê là nhằm chiết xuất những tinh hoa của hạt cà phê, đó là một quá trình hòa tan các thành phần có tính tan trong cà phê:
• Thời gian: thời gian ủ quá ngắn khiến cho việc pha chế không chiết xuất đầy đủ các thành phần của cà phê, thời gian ủ quá dài thì lại chiết xuất những thành phần không mong muốn như axit, chất béo và cellulose.
• Nhiệt độ: nhiệt độ nước càng cao thì các phản ứng hóa học xảy ra càng nhanh, đồng thời lượng chất chiết xuất cũng gia tăng theo. Tuy nhiên, nhiệt độ nước quá cao sẽ khiến cho ly cà phê có vị cháy.
• Cỡ xay: cỡ xay càng nhỏ thì diện tích tiếp xúc với nước của cà phê càng lớn. Với cỡ xay mịn thì lượng chất chiết xuất là cao nhất, tuy nhiên mặt trái của nó là một số lượng rất lớn các mảnh vụn khiến cho cà phê có vị đắng hơn.
• Nước và tỉ lệ nước với cà phê: để đảm bảo một ly cà phê thơm ngon thì nước được sử dụng để pha chế phải là nước tinh khiết, có độ pH trung tính (pH = 7.0), không có Clo. Ngoài ra TDS, độ cứng (gH) và độ kiềm (kH) của nước cũng có ảnh hưởng nhất định đến hương vị của cà phê. Về tỉ lệ nước với cà phê thì theo tiêu chuẩn cupping của SCAA là 8.25gr cà phê nguyên hạt với 150ml nước.
Về phương pháp pha chế cà phê thì có nhiều nhưng ta có thể chia thành 2 dạng: đổ nước (pour-over) và ngâm ủ (immersion). Ở Việt Nam thì cà phê pha phin là kiểu đổ nước nhưng theo ý kiến cá nhân tôi thì có một chút biến tấu ngâm ủ. Đó là vì với phương pháp đổ nước thì kỹ thuật rót nước rất quan trọng: nước nóng cần được rót liên tục và đều, không quá nhanh cũng không quá chậm, để đảm bảo độ ẩm của cà phê trong suốt quá trình. Trong khi đó với cà phê pha phin ở Việt Nam thì cà phê xay được cho vào phin (có vai trò như một bộ lọc) và ủ trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó đổ nước nóng vào và đóng nắp phin lại, cà phê sẽ nhỏ giọt xuống ly đựng cà phê. Vừa đọc báo vừa nhìn từng giọt cà phê rơi xuống khiến cho ta có cảm giác thật thoải mái và yên bình! Với cà phê pha chế theo kiểu ngâm ủ thì nước sẽ bao bọc hoàn toàn bột cà phê, và như vậy quá trình chiết xuất sẽ đồng đều và trọn vẹn hơn. Nói cho dễ hiểu thì là ta đun sôi cà phê [trong thời gian ngắn] để uống.
Bởi vì khá tốn thời gian cho việc chuẩn bị cũng như cà phê pha nóng có nồng độ axit khá cao nên tôi đã chuyển qua kiểu pha lạnh. Pha lạnh là kỹ thuật ngâm ủ cà phê với nước ở nhiệt độ phòng hoặc đặt vào tủ lạnh với một khoảng thời gian dài có thể lên đến 24 giờ. Kiểu pha này cho ra cà phê khá đặc nhưng có thể pha loãng, vì vậy tôi thường dùng khá nhiều nước ngay từ ban đầu (khỏi cần pha loãng vì cà phê sau khi ủ đã loãng sẵn rồi!). Ưu điểm của cà phê pha lạnh đó nồng độ axit thấp, lượng caffeine cũng thấp (do pha loãng) nên không gây cảm giác chếnh choáng hay cồn cào khi uống, hơn nữa loại cà phê này có thể giữ được hương vị tươi mới trong vòng 2 tuần (so với cà phê pha nóng thì chỉ trong vài giờ sau khi pha) nếu được bảo quản trong bình kín gió và đặt trong tủ lạnh.
- Sử dụng cà phê
Hai chương cuối cùng của cuốn sách tập trung vào chế độ ăn kiêng cho “những tín đồ cà phê”, tuy vậy tôi thì không ăn kiêng nên tôi không hứng thú cho lắm. Tuy vậy, chương 6 của sách trình bày về một số công thức nấu ăn và cách kết hợp thì có lẽ tôi sẽ thử vào lúc nào đó. Dù sao tôi cũng thích chế biến những món ăn lạ miệng :)). Trở ngại ở đây chính là hầu hết các thành phần được sử dụng trong những công thức nấu ăn này khá khó tìm được ở nơi tôi ở. Thông tin hữu ích nhất ở phần này mà tôi đọc được chính là sử dụng hạt chia như là một cách để tạo cảm giác no và thay thế cho các bữa ăn. Những người muốn giảm cân nhưng lại gặp khó khăn vì luôn cảm thấy đói thì hạt Chia chính là một giải pháp tuyệt vời đấy! Bên cạnh đó thì hạt chia cũng có rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe (nguồn tham khảo: Vinmec)
• Hạt Chia có hàm lượng chất chống oxy hóa khá cao.
• Lượng carbs trong hạt Chia đa phần là chất xơ (40% trọng lượng hạt chia là chất xơ). Do hàm lượng chất xơ hòa tan cao nên khi hạt Chia hấp thụ nước trở thành dạng gel và nở rộng trong dạ dày sẽ khiến ta có cảm giác dạ dày đang đầy và không còn cảm giác đói nữa. Chất xơ trong hạt Chia cũng giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn và cân bằng hệ vi khuẩn trong đường ruột.
• 14% trọng lượng của hạt Chia là protein, so với hầu hết các loại thực vật khác thì tỉ lệ này là rất cao. Đây là một nguồn các axit amin thiết yếu với tỉ lệ tương đối cân bằng cho cơ thể.
• Hạt Chia chứa nhiều axit béo Omega-3, thậm chí là nhiều hơn so với cá hồi. Tuy vậy, quá trình chuyển hóa axit béo Omega-3 sang EPA và DHA (để cơ thể có thể hấp thụ) ở người không hiệu quả, vì vậy cá hồi vẫn là lựa chọn tốt hơn.
• Hạt Chia cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương như canxi, photpho, magie và protein. Theo nghiên cứu thì lượng canxin có trong 28gr hạt Chia đáp ứng 18% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày, và như vậy thì cao hơn cả sữa (cùng khối lượng).
• Hạt Chia có công dụng giảm viêm mãn tính cũng như giảm lượng đường trong máu.
Ngoài ra, hạt Chia còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nếu biết kết hợp với một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh. Và điều thú vị là hạt Chia dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày. Một lưu ý là axit Omega-3 dễ bị biến đổi dưới tác động của nhiệt độ cao, vì vậy nên sử dụng nước mát khi pha chế hạt Chia. Dẫu vậy, như đã nói ở trên, ta có thể tùy ý thêm hạt chia vào công thức nấu ăn. Đặc biệt, sinh tố hạt Chia hahaha!
My stories 